Mindfulness: qué es y cuáles son sus beneficios

Mindfulness: qué es

En un mundo acelerado donde el estrés y la ansiedad pueden llegar a afectar con virulencia nuestras vidas, el mindfulness se presenta como un antídoto de sosiego y autoconocimiento. En Instituto Castelao lo sabemos bien, y por eso a menudo lo utilizamos en algunos de nuestros centros. Y precisamente para acercar esta disciplina, o más bien deberíamos decir forma de vivir, queremos dedicar este post a explorar el mindfulness: qué es y cuáles son sus beneficios. Y es que como nos mostraba recientemente el Informe Europeo Sobre Drogas 2023, técnicas como el mindfulness pueden resultar fundamentales no solo en la recuperación de una adicción, sino que introducidas en nuestras rutinas diarias pueden mejorar nuestra calidad de vida, y a su vez, prevenir el consumo problemático de sustancias. Aquí no solo definiremos qué es el mindfulness, sino que también desglosaremos sus múltiples beneficios, tanto psicológicos como físicos, demostrando cómo esta práctica puede ser una herramienta notablemente valiosa.

Mindfulness: definición y origen

El mindfulness, cuya traducción a nuestro idioma sería «atención plena», es una práctica que se centra en la conciencia del momento presente. Porque solo centrándonos en el momento que estamos viviendo podemos observar pensamientos, emociones y sensaciones sin emitir juicios.

Aunque la popularidad del mindfulness ha ido creciendo en el mundo occidental en las últimas décadas, ahonda sus raíces más de 2.500 años atrás. La esencia del mindfulness proviene del término sánscrito smṛti, que significa «memoria». Sin embargo, para los budistas, el significado de esta palabra adquiere un significado más profundo y cercano a los conceptos de «presencia de ánimo» o de «conciencia». Y es que, según las enseñanzas de Buda, dicha práctica es central en el camino hacia la iluminación y la liberación del sufrimiento.

A lo largo de los siglos, el mindfulness se integró también en diversas tradiciones religiosas y filosóficas asiáticas, tales como el hinduismo y el taoísmo. En estas se enfatizaba la importancia de vivir en armonía con el momento actual como medio para alcanzar un entendimiento y una  paz interior. En estas culturas, la práctica del mindfulness no solo se reducía a una mera forma de meditación, sino también un estilo de vida. Una forma de existencia que permea en aspectos cotidianos como el arte, la caligrafía o incluso las artes marciales.

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Mindfulness: qué es
Jon Kabat-Zinn

El mindfulness en Occidente

El interés moderno en el mindfulness en Occidente se atribuye en gran medida a figuras como Jon Kabat-Zinn. Este biólogo molecular estadounidense es mundialmente reconocido por haber  fundado en la Universidad de Massachusetts en 1979 el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés). Este programa se vale de  prácticas de mindfulness y meditación para ayudar en el manejo del estrés, la ansiedad y otras patologías similares. Autor de varios libros influyentes sobre el tema, Kabat-Zinn ha jugado un papel crucial en la introducción y popularización del mindfulness en el mundo occidental. Kabat-Zinn despojó al mindfulness de su contexto religioso, promoviendo su uso como una herramienta terapéutica basada en evidencia científica, lo cual propició su aceptación y difusión en el ámbito de la medicina convencional y la psicología, entre otras disciplinas.

Principios básicos

Los principios básicos del mindfulness se articulan alrededor de prácticas y actitudes esenciales que facilitan la conciencia plena y una vida más atenta y reflexiva:

  1. Atención intencionada. Este principio se basa en centrar deliberadamente la atención en el presente, observando nuestras propias experiencias, pensamientos y sensaciones sin distracción alguna del pasado o anticipación del futuro.
  2. No juzgar. Fundamental en la práctica del mindfulness, consiste en percibir nuestros pensamientos y emociones desde una perspectiva neutral. Porque solo evitando etiquetarlos como buenos o malos conseguiremos reducir el estrés y la ansiedad que pueden surgir de críticas internas y juicios precipitados.
  3. Vivir en el presente. Este principio implica una plena concentración en el momento actual. Practicar el mindfulness significa ser consciente de cada actividad, pensamiento o emoción mientras ocurre, sin divagar en eventos pasados o futuros.
  4. Aceptación. La aceptación se refiere a reconocer y aceptar las cosas tal como son en el presente, incluidos los propios sentimientos y pensamientos, sin intentar cambiarlos. Esta aceptación no implica resignación, sino un reconocimiento tranquilo de la realidad actual.
  5. Paciencia. La paciencia es un componente fundamental del mindfulness, que se cultiva al reconocer que algunas cosas necesitan tiempo y no pueden apresurarse. En la práctica esto se traduce en dar espacio a cada experiencia para que se revele a su propio ritmo.
  6. Desapego o no esfuerzo. Practicar mindfulness implica un enfoque de no esfuerzo, lo que significa no forzar experiencias o sensaciones, sino simplemente permitir que las cosas fluyan naturalmente sin resistencia.
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Beneficios del mindfulness: hacia una vida más plena

Desde mejorar la salud mental y física hasta fortalecer las relaciones personales y laborales, el mindfulness constituye una poderosa herramienta para la gestión del estrés y la prevención de recaídas. No debe, pues extrañarnos el rol que puede desempeñar dentro de la rehabilitación de adicciones.

  • Salud mental. El mindfulness reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión al mejorar la regulación emocional y ofrecer técnicas para manejar eficazmente los pensamientos perturbadores.
  • Salud física. Mejora la salud general mediante la reducción de la presión arterial, la mejora del sueño y el alivio de los síntomas gastrointestinales, contribuyendo a una mejor respuesta inmunitaria.
  • Relaciones personales. La práctica de mindfulness contribuye a desarrollar habilidades de empatía y comprensión. Esto se traduce en una mejora de la comunicación y las relaciones interpersonales al estar más presentes y ser más conscientes de las interacciones con los demás.
  • Rendimiento laboral y académico. El mindfulness aumenta la concentración y la atención, lo que puede llevar a un mejor desempeño y productividad en el trabajo y el estudio.
  • Rehabilitación de adicciones. En el ámbito de las adicciones, el mindfulness es crucial para ayudar a los individuos a reconocer y gestionar los detonantes y las emociones que conducen al comportamiento adictivo. Facilita el desarrollo de habilidades para lidiar con la ansiedad y el estrés sin recurrir al uso de sustancias, ofreciendo estrategias para mantener la sobriedad a largo plazo.
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Técnicas del mindfulness

Pese a que el mindfulness debe practicarse siguiendo las directrices de un profesional, vamos a comentar a continuación alguna una de las técnicas básicas de esta disciplina:

  • Meditación. Esta técnica consiste en sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y enfocar la atención en la respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Cuando la mente se distrae con pensamientos, suavemente, sin juzgar, redirige la atención de nuevo a la respiración. Esta práctica ayuda a estabilizar la mente y aumentar la conciencia del momento presente.
  • Ejercicios de respiración consciente. Similar a la meditación, pero puede hacerse en cualquier momento y lugar. Concéntrate en sentir y controlar cada inhalación y exhalación. Es útil para calmar la mente rápidamente y regresar al estado de conciencia plena, especialmente en momentos de estrés.
  • Mindfulness en actividades cotidianas. Se trata de aplicar la atención plena a las actividades diarias como comer, caminar o incluso durante la conversación. Por ejemplo, al comer, enfócate en los sabores, texturas, y sensaciones de la comida; al caminar, presta atención a cómo cada paso siente y suena. Esto fomenta una mayor conexión y aprecio por las actividades cotidianas, transformándolas en oportunidades para practicar la atención plena.
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Evidencia científica de la efectividad del mindfulness

La eficacia del mindfulness ha sido respaldada por una variedad de investigaciones científicas que exploran su impacto en varios aspectos del bienestar humano. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology revela que la práctica de mindfulness reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes. Otro estudio, compartido esta vez por el Journal of Behavioral Medicine destaca cómo el mindfulness puede mejorar la salud cardiovascular y reducir los marcadores biológicos de estrés.

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Además, la investigación neurocientífica ha proporcionado insights sobre cómo el mindfulness modifica estructural y funcionalmente el cerebro. La Universidad de Massachusetts ha liderado estudios que muestran cambios en las áreas del cerebro relacionadas con la memoria, la concentración y la regulación emocional, demostrando mejoras en la atención y la cognición.

La capacidad del mindfulness para mejorar las relaciones interpersonales también ha sido objeto de estudio, como indica un artículo en la Journal of Child and Family Studies, que desmuestra que las familias que practican mindfulness experimentan mejores relaciones y una menor reactividad emocional.

En el campo de la rehabilitación de adicciones, ha mostrado ser particularmente útil. Un estudio de Drug and Alcohol Dependence señala que la integración de mindfulness en los programas de tratamiento de adicciones reduce las tasas de recaída al mejorar la autoconciencia y disminuir los impulsos adictivos.

Estos estudios y muchos otros proporcionan una base sólida para la adopción del mindfulness como una herramienta efectiva para mejorar la salud mental y física, las capacidades cognitivas, las relaciones personales y la gestión de adicciones.

El mindfulness, una herramienta para gestionar nuestro día a día

Hoy en día, el mindfulness se ha convertido en una parte integral de muchas intervenciones terapéuticas y es enseñado y practicado globalmente en múltiples contextos, desde escuelas hasta instituciones y hospitales. Este renacer del mindfulness como herramienta secular para el bienestar refleja una síntesis cultural que conecta las antiguas prácticas orientales con un enfoque científico y pragmático moderno, ofreciendo a individuos de todo el mundo una vía accesible hacia una vida más consciente y equilibrada.

Referencias consultadas

  • Errasti-Pérez, J. et al. (2022). Atención plena (mindfulness): porqué es posible que funcione y por qué es seguro que triunfe. Recuperado de https://bit.ly/3vVFkCv
  • Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Recuperado de https://bit.ly/49JnQHe
  • Simón, V. (2010). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Recuperado de https://bit.ly/4b2hjs6
  • Moñivas, A. et al. (2012). Mindfulness (atención plena): concepto y teoría. Recuperado de https://bit.ly/3UtucWL
  • Delgado-Pastor, L. C. (2011). La ansiedad generalizada y su tratamiento basado en Mindfulness. Recuperado de https://bit.ly/49NCAVx

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